겨울철이 되면 당뇨병 환자는 혈당관리가 어렵습니다. 야외에서 운동이 어렵기 때문입니다. 보통 식사요법이나 약물요법 그리고 운동으로 당을 관리합니다. 특히 운동으로 관리하는 것이 상당히 효과적입니다. 집에서도 혈당 낮추는법 근력운동을 알아봅시다.
목차
1. 혈당 낮추는법 알아보자
2. 혈당 낮추는 근력운동
3. 정리하면
혈당 낮추는법 알아보자
당뇨병 환자가 당을 관리하는 법은 식단관리입니다. 먹는 음식을 조절하는 것이 가장 중요합니다. 소식을 하면서 여러 번 식사를 하는 것이 좋습니다. 한 번에 과식을 하면 당이 급격히 올라, 잘 떨어지지 않습니다. 그래서 소식을 하는 것이 좋고, 골고루 먹는 것이 좋습니다. 솔직히 당뇨에 좋은 음식은 따로 없습니다. 다만 탄수화물 (흰쌀밥, 밀가루), 당류가 많은 음식, 튀김 등 특별히 조심해야 합니다
그리고 약물치료입니다. 당뇨약은 여러 종류가 있습니다. 지병이 있으면 꼭 의사와 상담을 하고 복용하기 바랍니다. 사실 약물치료만큼 효과적인 것은 없습니다. 하지만 저혈당 쇼크가 올 수 있으니, 항상 사탕이나 초코바 등을 준비하셔야 합니다.
마지막으로 운동입니다. 혈당 낮추는 가장 좋은 방법은 역시 운동입니다. 하루 6000보 이상, 1시간 정도만 걸어도 혈당은 떨어집니다. 생각보다 아주 많이 떨어집니다. 걷기 운동뿐만 아니라, 수영, 헬스, 배드민턴, 탁구, 자전거, 달리기 등 거의 모든 운동이 좋습니다. 다만 다치지 않는 안전한 운동을 추천합니다
규칙적으로 운동을 하면 우리 몸에 인슐린 효과를 높여서 당을 분해합니다. 혈액 속에 당분이 에너지로 사용되기 때문입니다. 매일 꾸준히 운동을 하면 혈당만 낮추는 것이 아니라, 혈액순환도 좋아져, 심혈관질환도 예방할 수 있습니다.
혈당 낮추는 근력운동
사실 유산소 운동이 가장 좋습니다. 걷기나 달리기 수영 자전거 등이 효과적입니다. 그러나 겨울철에는 추워서 야외활동이 어렵습니다. 집에서도 할 수 있는 운동을 알아보겠습니다.
인터벌 운동 걷기 겨울철 건강관리에 좋다
날씨가 추워지면서 야외활동이 꺼려지고 줄어듭니다. 그럴수록 운동부족으로 체력이 떨어지고, 비만으로 이어져서 건강이 갈수록 나빠집니다. 그래서 겨울철 좋은 운동이 바로 인터벌 운동 걷
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개인적으로 집에서 할 수 있는 가장 좋은 운동은 절운동입니다. 108배 정도를 하는 데 걸리는 시간은 초보자와 조금 다르지만 보통 25~30분 정도 걸립니다. 108배 운동이 혈당 낮추는데 가장 효과적입니다. 절은 전신운동이라 유산소 운동뿐만 아니라, 근력도 생깁니다. 다만 무릎이 좋지 않다면, 고려해봐야 합니다.
실내에서 하는 근력운동 어렵지 않습니다. 아령이나 역기를 드는 건만이 근력운동이 아닙니다. 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동이 많습니다. 자세히 알아봅시다
플랭크 운동 - 짧은 시간에 할 수 있는 가장 효과적인 근력운동입니다. 정확한 자세가 중요하지만, 매일 꾸준히 하면, 척추 허리에도 좋고, 팔과 어깨 가슴 근육이 발달합니다. 물론 당뇨관리에도 매우 좋습니다. 초보자는 40초 정도 하시고요, 익숙하시분은 1분을 3회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 무리하지 마세요
누워서 다리 들어 올리기 - 펀안히 누운 자세에서 한쪽 다리를 구부리고, 반대쪽 다리를 편 채로 발을 들어 올립니다. 올린 상태에서 5초간 유지합니다. 2~3번 반복하고, 총 3세트를 합니다. 생각보다 어렵지 않습니다.
스텝업, 의자에 앉고 서기, 무릎 스쿼트 등 실내에서 충분히 근력운동을 할 수 있습니다.
정리하면
걷기나 달리기 수영 자전거 등 유산소 운동이 혈당을 낮추는데 가장 좋은 방법이지만, 겨울철에는 야외에서 활동하기 어렵습니다. 그래서 집에서 간단하게 근력운동만으로도 충분히 당뇨관리를 할 수 있습니다. 춥다고 집에서 먹고 놀지 마시고, 꾸준히 근력운동을 하기 바랍니다. 그럼 당도 떨어지고, 근력도 늘어나서, 건강한 체력과 일상생활이 가능합니다. 허벅지가 1cm만 늘어나도 당뇨 발생 위험이 10% 감소합니다. 협압도 낮추고, 콜레스테롤도 낮추고, 체력도 좋아지는 근력운동 꼭 빼먹지 마시고 꾸준히 하시기 바랍니다
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