불면증 치매 위험 수면 습관 알아보자

잠을 잘 자지 못하는 불면증은 치매 위험이 매우 높습니다. 수면 장애는 질병이나 심리적 불안 그리고 주변 환경 때문에 생길 수 있습니다. 근본적 원인을 제거하고 수면 습관을 잘 지키면 건강한 수면을 지킬 수 있고, 치매의 위험에서도 벗어날 수 있습니다. 

 

불면증 치매 위험 이유

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우선 우리 몸은 잠을 자면 몸의 노폐물을 제거해 줍니다. 뇌혈관에 쌓이는 노폐물 베타 아밀로이드를 수면을 통해서 제거합니다. 그런데 수면이 부족하거나 불안하면 면역력이 약해져 염증이 생기고,  그 염증이 뇌혈관으로 가서 세포를 손상시킵니다. 추가로 교감신경을 각성하여 혈압을 높이게 되고, 호르몬 분비를 교란하여 결국 뇌세포 단백질이 변형되어 치매를 유발하게 됩니다.

 

불면증 원인

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수면 부족과 불안은 질병이나 심리적 요인 그리고 주변 환경에 따라 발생할 수 있습니다. 

 

• 질병 원인 - 만성 통증이나 고혈압, 소화 장애, 호흡곤란(무호흡증) 등 질병으로 인한 수면 부족은 근본적으로 질병을 치료하면 해결이 됩니다. 
• 심리적 원인 - 현대인은 스트레스로 인한 우울 불안 걱정 또는 외상 후 스트레스 등 심리적인 요인으로 수면 불안을 일으킬 수 있습니다. 약물적인 치료나 심리적 상담을 통해서 안정을 시키는 것이 중요합니다.
• 주변 환경 원인 - 불규칙한 수면, 지나친 낮잠, 과도한 카페인과 알코올 섭취, 밤늦게 까지  TV 시청이나 스마트폰 보는 환경이 뇌파를 교란시켜 잠을 못 자게 합니다. 수면 습관을 고치면 좋아질 것으로 보입니다.

올바른 수면 습관

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불면증을 치료하기 위해서는 올바른 수면 습관이 필요합니다. 간단하게 몇 가지만 소개하도록 하겠습니다. 

• 규칙적으로 잔다 - 시간을 정해서 자는 시간과 일어나는 시간을 정합니다. 잠을 못 자도 시간을 지키는 것이 중요합니다. 
• 낮잠을 피한다 - 너무 피곤하면 아주 짧게 30분 이내로 자도 되지만 되도록이면 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.
• 카페인 알코올 줄이기 - 불면증 환자라면 카페인이 들어있는 커피나 음료는 먹지 않는 것이 좋으며, 알코올은 삼가는 것이 좋습니다. 알코올은 분해 과정에서 각성이 일어나서 깊은 잠을 방해합니다. 
• 자기 전에 스마트폰 티브이 시청 금지 - 잠자기 30분 전에는 뇌를 자극하는 티브이나 스마트폰을 보지 않는 것이 좋습니다. 이는 눈의 자극과 뇌파의 자극으로 편안한 수면을 방해합니다.

자기전에 스마트폰 보는 행위

 

• 낮에는 햇빛 보기 - 잠을 못 잔다고 계속 누워있지 마시고, 낮에는 태양광을 보는 것이 좋습니다. 특히 자연 비타민D 축적이 수면에 매우 효과적입니다.
• 명상이나 호흡법 활용 - 자기 전에 불안한 마음이나 걱정을 없애는 방법은 명상이나 호흡법을 하는 것이 좋습니다. 그러면 몸이 이완되고 마음도 편안해지고, 순간 걱정도 사라지는 효과를 볼 수 있습니다. 누워서 478 호흡법을 하는 것도 매우 좋습니다. 
• 약물치료 - 되도록이면 수면제를 먹지 않는 것이 좋지만, 너무 불면증이 심하면 가끔 드시는 것이 좋습니다. 하지만 근본적인 원인을 해결하지 않고 약물에 의존하면 내성이 생기고 약물 중독에 빠지게 됩니다. 

 

우리 인생의 1/3를 차지하는 수면은 우리가 건강하게 살 수 있도록 휴식을 주는 과정입니다. 이 과정을 무시하거나 가볍게 생각하면 불면증이라는 고통이 수반되고, 이는 면역체계를 교란하여 치매 위험을 물론이고, 심근경색, 뇌졸중, 암발생 그리고 정신질환까지 유발할 수 있습니다. 잠은 꼭 자야 하지만 집착하거나 너무 노력하면 오히려 역효과가 납니다. 마음을 편안하게 하는 것이 올바른 수면 습관이라 할 수 있습니다. 

 

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